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[健康养生] 5种方法,解决“盐重”问题

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发表于 2018-4-26 10:56:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
盐,从老祖宗种粮食开始,就学会食用了。因为粮食中几乎没有盐分,只能依靠额外添加食盐来保持人体内的盐平衡。+ r. _4 b7 n$ H  R; z/ G& e
盐在我们的饮食中至少有3个作用:营养素、调味品、保存剂。
1 T: d5 z6 Y! h食用盐的化学名叫氯化钠(NaCl),0.9%氯化钠注射液又叫生理盐水。+ L8 o! l. Y% \
也就是说,钠是人体必需的营养素。记得影视剧中印象最深的是:战争年代老百姓冒着生命危险给八路军送粮食、送盐巴。可见能量与盐是最基本的需求呀。' @4 T  f& o' u
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钠不可缺少,但是绝不意味着多多益善。《中国居民膳食指南(2016)》推荐:居民每天食盐摄入量不超过6克。% v% r6 V8 R0 \
“不超过”传递的信息是:要限制在6克以内,似乎没有底线。6 @& L" d$ h$ p" a. r
现状是:全国每人日平均食盐的摄入量为10.5克。盐吃得多,并不是我们的身体需要那么多,而是长期的生活习惯造成的。* V* z/ a8 x4 c& W
10.5克远远超过了人体需要量。3 ]/ }4 R5 j& @  R/ U5 i
钠是重要的营养素,但是为什么没有设底线?因为天然食物中就含有钠,如果一日三餐能够多样、适量的吃,如果不是大量出汗或者腹泻等原因丢失很多钠,一般情况下肉类、蔬菜等天然食物中就能提供钠。况且酱油、味精、各种加工食品中都含有盐(钠)。4 U$ K8 X1 }* @; f4 S" D1 h- W
所以,控盐目标是6克以下。- ?; C& z  }1 v6 p8 w8 n
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: S5 f6 L( C# S) t$ c) L盐是“百味之母”,冲着这个味我们不知不觉中吃进了过多的盐。一般情况下,口感合适的菜约含2.0%~3.0%的盐,汤大约在1.0%左右。8 j- A2 e5 t& m% Y, T4 |8 V1 X
如果一餐吃300克食物(100克鱼/虾/肉+200克蔬菜),再如果按照2.0%的含盐量计算,会吃进6克盐。
  s! l5 f5 z& L8 s+ z如果你是重口味,那就更吓人了,可能一顿饭能吃进去近10克盐!你和健康,差了不只是一勺盐的距离呢。% h1 N3 q6 }* N3 b9 J
减盐势在必行,纵容口味只会导致盐超标,盐过多又增加高血压、胃病等的风险。/ `0 ?: ]3 I+ I8 A
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( B) u5 {# z. E0 y3 t. F( {# m4 J不用盐的早餐---每周二次6 B) k+ K& x* I' }/ U! ]+ t" V
推荐2款无盐早餐:
8 {8 S" x: R/ B' p* v1. 杂粮粥、香蕉鸡蛋饼;2. 牛奶、燕麦片、鸡蛋、苹果。
3 q: }/ k( Q0 z, p请注意,不要吃加盐的小菜哦。9 _8 X# f$ g3 A/ w7 Y" x
少用盐的午餐---学会借味& T) o) j/ Y! M, A! M/ H+ C( N
1. 借醋增味:如蒸鱼时加些葱、姜不加盐,出锅后加几滴酱油再用醋增味,味道十分鲜美。
) E+ q1 e/ u" a% H4 l8 q2. 借味提味:用食材本身的风味,如番茄、香菇、葱、姜、蒜等香料,加入其他味道清淡的食物中一起烹煮。如西红柿、土豆、菌菇汤不用放盐,味道酸中带鲜。
4 J: q( J0 b) f巧用盐的晚餐---有咸有淡
9 A7 O! ^; E+ Y% s$ N一家三口(成人)的晚餐,一般可以用5克盐。我的做法是:用其中4克盐煮半斤河虾,余下的1克盐做一道豆腐皮茼蒿汤。美味、营养又控制了用盐量。
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不吃、少吃2类食品
1. 少吃加工肉制品。如:咸肉、火腿、培根、香肠等,因为它们的盐含量很高。
) g$ l: L  c) W* C2. 少吃高盐零食。如:薯片、锅巴、蜜饯、瓜子、鱼片干、鱿鱼丝、调味坚果等。
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迟放盐,减盐不减味
出锅放盐,让盐停留在菜表面,舌头感觉到了咸味,可以在同样的咸度下减少盐的用量。5 X) b8 E+ U% u! ~) W! l
减盐,实际上是限【钠】
凡是含钠的都要控制。这个需要学会看懂【营养成分表】,还必须记住一个简单的公式:1 克盐 ≈ 400 毫克钠。
  J# m2 K1 }& z7 L$ N  B$ W" c2 B《 1 调羹酱油 ≈ 3 克盐,真的假的?》千真万确。点击查看& v& m9 Z! ^$ W' i6 d
某挂面每100克含钠1200毫克,相当于3克盐。吃一碗不加任何调料的这样的面,竟然有3克盐。其实,很多加工食品中都含有钠,而钠是国家强制要求标识在营养成分表中的,不看是你的错。
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用低钠盐--减钠不减味
低钠盐是用氯化钾替换了30%的氯化钠,从而把食盐中的钠含量降低。也就是说在不影响咸味感觉的同时,轻松减少了1/3的钠,同时还增加了钾的摄入量。 低钠盐不仅符合减钠的要求又补充了日常饮食中钾的不足,有利于防治高血压,降低心脑血管疾病的发生。1 _, X( a2 M( A0 C" |7 k
当然,多年养成的重口味生活习惯要在短时间内改变很难,但必须重视“盐重”问题。
2 Q$ L5 M; ~! i% H! s循序渐进,慢慢减少,逐步达到低于6克盐的理想水平。
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