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[健康养生] 5种方法,解决“盐重”问题

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发表于 2018-4-26 10:56:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
盐,从老祖宗种粮食开始,就学会食用了。因为粮食中几乎没有盐分,只能依靠额外添加食盐来保持人体内的盐平衡。
$ k2 n, |, _. y8 X8 x$ G) v盐在我们的饮食中至少有3个作用:营养素、调味品、保存剂。3 q8 F/ F' c+ [/ }- K
食用盐的化学名叫氯化钠(NaCl),0.9%氯化钠注射液又叫生理盐水。
+ ~4 h& _9 D; h2 u9 H0 w也就是说,钠是人体必需的营养素。记得影视剧中印象最深的是:战争年代老百姓冒着生命危险给八路军送粮食、送盐巴。可见能量与盐是最基本的需求呀。
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6 ~- M0 ]% L2 ^3 `" S4 v8 w( W钠不可缺少,但是绝不意味着多多益善。《中国居民膳食指南(2016)》推荐:居民每天食盐摄入量不超过6克。
0 J$ X. M: m, J. R1 B$ b% h“不超过”传递的信息是:要限制在6克以内,似乎没有底线。
2 [) I# N6 k% R+ ~9 Y8 W现状是:全国每人日平均食盐的摄入量为10.5克。盐吃得多,并不是我们的身体需要那么多,而是长期的生活习惯造成的。! L1 z+ j4 A" M
10.5克远远超过了人体需要量。
# O) p8 k% R8 E, }8 C钠是重要的营养素,但是为什么没有设底线?因为天然食物中就含有钠,如果一日三餐能够多样、适量的吃,如果不是大量出汗或者腹泻等原因丢失很多钠,一般情况下肉类、蔬菜等天然食物中就能提供钠。况且酱油、味精、各种加工食品中都含有盐(钠)。
! y' F6 @& I: c所以,控盐目标是6克以下。/ K! U# m6 X: m0 n6 O9 w* w
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盐是“百味之母”,冲着这个味我们不知不觉中吃进了过多的盐。一般情况下,口感合适的菜约含2.0%~3.0%的盐,汤大约在1.0%左右。
; J2 b9 Y& ~% V  q+ q' x如果一餐吃300克食物(100克鱼/虾/肉+200克蔬菜),再如果按照2.0%的含盐量计算,会吃进6克盐。. `! U2 X3 a* {
如果你是重口味,那就更吓人了,可能一顿饭能吃进去近10克盐!你和健康,差了不只是一勺盐的距离呢。% p0 o8 S/ j7 k3 }# e
减盐势在必行,纵容口味只会导致盐超标,盐过多又增加高血压、胃病等的风险。, o3 Q  F" r9 w, U7 e1 r
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6 R; u/ M, v/ D7 s' K' G1 Y不用盐的早餐---每周二次* ?4 c7 C! x8 h& l4 o
推荐2款无盐早餐:7 o  `+ y6 V- `8 s0 g$ d3 x% E
1. 杂粮粥、香蕉鸡蛋饼;2. 牛奶、燕麦片、鸡蛋、苹果。
* n: q3 q% }5 H! G6 @请注意,不要吃加盐的小菜哦。/ k) ~$ t- V* M6 s3 u
少用盐的午餐---学会借味# o0 x; S. c4 S+ S" j- g
1. 借醋增味:如蒸鱼时加些葱、姜不加盐,出锅后加几滴酱油再用醋增味,味道十分鲜美。5 R) Q6 Z; o8 l" a7 B% ^' v
2. 借味提味:用食材本身的风味,如番茄、香菇、葱、姜、蒜等香料,加入其他味道清淡的食物中一起烹煮。如西红柿、土豆、菌菇汤不用放盐,味道酸中带鲜。- D9 V8 O8 j/ M0 ?  r
巧用盐的晚餐---有咸有淡% V6 u0 s8 p* G$ w. S: k
一家三口(成人)的晚餐,一般可以用5克盐。我的做法是:用其中4克盐煮半斤河虾,余下的1克盐做一道豆腐皮茼蒿汤。美味、营养又控制了用盐量。
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不吃、少吃2类食品
1. 少吃加工肉制品。如:咸肉、火腿、培根、香肠等,因为它们的盐含量很高。
1 M) r! K  d! @. f9 q2. 少吃高盐零食。如:薯片、锅巴、蜜饯、瓜子、鱼片干、鱿鱼丝、调味坚果等。
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迟放盐,减盐不减味
出锅放盐,让盐停留在菜表面,舌头感觉到了咸味,可以在同样的咸度下减少盐的用量。9 ~/ Z! b# W6 y% A
减盐,实际上是限【钠】
凡是含钠的都要控制。这个需要学会看懂【营养成分表】,还必须记住一个简单的公式:1 克盐 ≈ 400 毫克钠。1 B  L) `; y0 X: X+ [
《 1 调羹酱油 ≈ 3 克盐,真的假的?》千真万确。点击查看
* D% n% O( B  L& E6 a6 k3 k1 g" Z某挂面每100克含钠1200毫克,相当于3克盐。吃一碗不加任何调料的这样的面,竟然有3克盐。其实,很多加工食品中都含有钠,而钠是国家强制要求标识在营养成分表中的,不看是你的错。7 d6 k2 M9 [+ S: t9 M# V" K4 ?
用低钠盐--减钠不减味
低钠盐是用氯化钾替换了30%的氯化钠,从而把食盐中的钠含量降低。也就是说在不影响咸味感觉的同时,轻松减少了1/3的钠,同时还增加了钾的摄入量。 低钠盐不仅符合减钠的要求又补充了日常饮食中钾的不足,有利于防治高血压,降低心脑血管疾病的发生。, u  J' E$ S* P  b6 f$ O
当然,多年养成的重口味生活习惯要在短时间内改变很难,但必须重视“盐重”问题。5 I( G2 r: I$ M- o$ N# Q. z
循序渐进,慢慢减少,逐步达到低于6克盐的理想水平。2 f3 H2 n! W3 j2 \; s. b7 E
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