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[健康养生] 5种方法,解决“盐重”问题

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发表于 2018-4-26 10:56:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
盐,从老祖宗种粮食开始,就学会食用了。因为粮食中几乎没有盐分,只能依靠额外添加食盐来保持人体内的盐平衡。
" K$ ?) O* x7 a  z0 c8 \盐在我们的饮食中至少有3个作用:营养素、调味品、保存剂。9 H" x, K; f# h- E$ r' E' P3 `! m- e
食用盐的化学名叫氯化钠(NaCl),0.9%氯化钠注射液又叫生理盐水。* M2 h( J! M4 E' K* p
也就是说,钠是人体必需的营养素。记得影视剧中印象最深的是:战争年代老百姓冒着生命危险给八路军送粮食、送盐巴。可见能量与盐是最基本的需求呀。; P5 r, F, r0 G$ `/ s
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钠不可缺少,但是绝不意味着多多益善。《中国居民膳食指南(2016)》推荐:居民每天食盐摄入量不超过6克。: P3 L% ~/ |; |8 T9 U% Z6 Q. x6 ]" q
“不超过”传递的信息是:要限制在6克以内,似乎没有底线。
- U3 q2 R: j2 V: u" H* F现状是:全国每人日平均食盐的摄入量为10.5克。盐吃得多,并不是我们的身体需要那么多,而是长期的生活习惯造成的。7 E1 \$ X+ b; `4 Y$ n; e
10.5克远远超过了人体需要量。: Z9 o$ p6 \4 ]* Z6 h% j
钠是重要的营养素,但是为什么没有设底线?因为天然食物中就含有钠,如果一日三餐能够多样、适量的吃,如果不是大量出汗或者腹泻等原因丢失很多钠,一般情况下肉类、蔬菜等天然食物中就能提供钠。况且酱油、味精、各种加工食品中都含有盐(钠)。3 s  ~4 s6 d" U& p2 q
所以,控盐目标是6克以下。1 a1 |( W, r8 C' T* r
2.jpeg / z" b" @4 m0 ^) i' t
盐是“百味之母”,冲着这个味我们不知不觉中吃进了过多的盐。一般情况下,口感合适的菜约含2.0%~3.0%的盐,汤大约在1.0%左右。3 [+ p0 j% v: A5 t" Z
如果一餐吃300克食物(100克鱼/虾/肉+200克蔬菜),再如果按照2.0%的含盐量计算,会吃进6克盐。
' R# ^+ Z- k# S$ f) g如果你是重口味,那就更吓人了,可能一顿饭能吃进去近10克盐!你和健康,差了不只是一勺盐的距离呢。8 P! v, B( w$ [: R6 v$ ?
减盐势在必行,纵容口味只会导致盐超标,盐过多又增加高血压、胃病等的风险。
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  F4 r% e. W$ r% a& S不用盐的早餐---每周二次% D) k: D: o! w; `+ {1 P
推荐2款无盐早餐:
+ e! q1 Z( c  Z5 E, s9 L# N1. 杂粮粥、香蕉鸡蛋饼;2. 牛奶、燕麦片、鸡蛋、苹果。
) j# e& y0 b3 m) h% f9 a1 b" K请注意,不要吃加盐的小菜哦。( S. I" g6 {4 d  C* C! E5 q% C2 g
少用盐的午餐---学会借味9 L6 V- ]  R: g5 ^; S8 ]! }
1. 借醋增味:如蒸鱼时加些葱、姜不加盐,出锅后加几滴酱油再用醋增味,味道十分鲜美。
" F5 r2 e) b! k! [+ h2 K& o; @2 m5 R2. 借味提味:用食材本身的风味,如番茄、香菇、葱、姜、蒜等香料,加入其他味道清淡的食物中一起烹煮。如西红柿、土豆、菌菇汤不用放盐,味道酸中带鲜。
( Y% d- O5 D/ W% h2 h巧用盐的晚餐---有咸有淡9 y3 _% a8 A' P4 Z, u2 S7 ~% h
一家三口(成人)的晚餐,一般可以用5克盐。我的做法是:用其中4克盐煮半斤河虾,余下的1克盐做一道豆腐皮茼蒿汤。美味、营养又控制了用盐量。& T  h6 S: r* c6 A' m
不吃、少吃2类食品
1. 少吃加工肉制品。如:咸肉、火腿、培根、香肠等,因为它们的盐含量很高。2 U! n: o- y; I# o" N
2. 少吃高盐零食。如:薯片、锅巴、蜜饯、瓜子、鱼片干、鱿鱼丝、调味坚果等。
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迟放盐,减盐不减味
出锅放盐,让盐停留在菜表面,舌头感觉到了咸味,可以在同样的咸度下减少盐的用量。* J2 C7 i7 c' g3 N0 X. l$ g
减盐,实际上是限【钠】
凡是含钠的都要控制。这个需要学会看懂【营养成分表】,还必须记住一个简单的公式:1 克盐 ≈ 400 毫克钠。; L6 y; B, U5 e0 N' x9 m8 b
《 1 调羹酱油 ≈ 3 克盐,真的假的?》千真万确。点击查看
7 B* H* P; X5 N6 f某挂面每100克含钠1200毫克,相当于3克盐。吃一碗不加任何调料的这样的面,竟然有3克盐。其实,很多加工食品中都含有钠,而钠是国家强制要求标识在营养成分表中的,不看是你的错。7 C; D9 m# N" y5 W# f, n' ]
用低钠盐--减钠不减味
低钠盐是用氯化钾替换了30%的氯化钠,从而把食盐中的钠含量降低。也就是说在不影响咸味感觉的同时,轻松减少了1/3的钠,同时还增加了钾的摄入量。 低钠盐不仅符合减钠的要求又补充了日常饮食中钾的不足,有利于防治高血压,降低心脑血管疾病的发生。( ?! [9 J6 z8 B: \
当然,多年养成的重口味生活习惯要在短时间内改变很难,但必须重视“盐重”问题。
) \& p9 X# @' |+ |2 z5 k循序渐进,慢慢减少,逐步达到低于6克盐的理想水平。
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