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[健康养生] 5种方法,解决“盐重”问题

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发表于 2018-4-26 10:56:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
盐,从老祖宗种粮食开始,就学会食用了。因为粮食中几乎没有盐分,只能依靠额外添加食盐来保持人体内的盐平衡。  z8 M2 T  V5 X+ l8 j% T! c8 u
盐在我们的饮食中至少有3个作用:营养素、调味品、保存剂。5 W* Y3 ~* L5 o8 g- R/ H+ c0 r
食用盐的化学名叫氯化钠(NaCl),0.9%氯化钠注射液又叫生理盐水。' U9 a% Q( N4 c  p
也就是说,钠是人体必需的营养素。记得影视剧中印象最深的是:战争年代老百姓冒着生命危险给八路军送粮食、送盐巴。可见能量与盐是最基本的需求呀。1 Q* P7 a4 {0 _' C
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钠不可缺少,但是绝不意味着多多益善。《中国居民膳食指南(2016)》推荐:居民每天食盐摄入量不超过6克。  P: ?2 L3 c- Y/ p5 Q) L1 z
“不超过”传递的信息是:要限制在6克以内,似乎没有底线。* F1 d3 D! n, @* ^3 S
现状是:全国每人日平均食盐的摄入量为10.5克。盐吃得多,并不是我们的身体需要那么多,而是长期的生活习惯造成的。
: Z) E0 @% u, M- U8 M8 A' P10.5克远远超过了人体需要量。
3 S  {! H! C7 `8 L0 X钠是重要的营养素,但是为什么没有设底线?因为天然食物中就含有钠,如果一日三餐能够多样、适量的吃,如果不是大量出汗或者腹泻等原因丢失很多钠,一般情况下肉类、蔬菜等天然食物中就能提供钠。况且酱油、味精、各种加工食品中都含有盐(钠)。
; y$ \2 i# k& U0 j  }. }所以,控盐目标是6克以下。
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. N+ F$ Q! B' k; ^6 e( U5 ~盐是“百味之母”,冲着这个味我们不知不觉中吃进了过多的盐。一般情况下,口感合适的菜约含2.0%~3.0%的盐,汤大约在1.0%左右。
9 P6 }6 ^  b7 d( \' J如果一餐吃300克食物(100克鱼/虾/肉+200克蔬菜),再如果按照2.0%的含盐量计算,会吃进6克盐。; Z0 p3 ]7 ^. m! g
如果你是重口味,那就更吓人了,可能一顿饭能吃进去近10克盐!你和健康,差了不只是一勺盐的距离呢。
- ~# O6 c0 p9 `( ^: }: J# C减盐势在必行,纵容口味只会导致盐超标,盐过多又增加高血压、胃病等的风险。- A% E/ Y1 M& F# O6 w! S
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不用盐的早餐---每周二次' ^, G' I; A3 w- W2 B7 {
推荐2款无盐早餐:% x7 [% a- O8 O3 m/ s  A! _
1. 杂粮粥、香蕉鸡蛋饼;2. 牛奶、燕麦片、鸡蛋、苹果。
) X% `; Q+ g/ a+ V5 X请注意,不要吃加盐的小菜哦。
$ R3 N3 C# |- ~1 f- A少用盐的午餐---学会借味; O, c+ z; Q. h( [6 o' [
1. 借醋增味:如蒸鱼时加些葱、姜不加盐,出锅后加几滴酱油再用醋增味,味道十分鲜美。
/ \* j) y' J0 U) U2. 借味提味:用食材本身的风味,如番茄、香菇、葱、姜、蒜等香料,加入其他味道清淡的食物中一起烹煮。如西红柿、土豆、菌菇汤不用放盐,味道酸中带鲜。
5 Y2 w7 o' F* K巧用盐的晚餐---有咸有淡
5 u2 v/ m- Y' N2 s" L  ^( T一家三口(成人)的晚餐,一般可以用5克盐。我的做法是:用其中4克盐煮半斤河虾,余下的1克盐做一道豆腐皮茼蒿汤。美味、营养又控制了用盐量。9 ~1 {# C- z3 x4 _( G6 E
不吃、少吃2类食品
1. 少吃加工肉制品。如:咸肉、火腿、培根、香肠等,因为它们的盐含量很高。/ M7 M+ m. ^, k" n3 `; S* A
2. 少吃高盐零食。如:薯片、锅巴、蜜饯、瓜子、鱼片干、鱿鱼丝、调味坚果等。
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迟放盐,减盐不减味
出锅放盐,让盐停留在菜表面,舌头感觉到了咸味,可以在同样的咸度下减少盐的用量。
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减盐,实际上是限【钠】
凡是含钠的都要控制。这个需要学会看懂【营养成分表】,还必须记住一个简单的公式:1 克盐 ≈ 400 毫克钠。% t6 p8 b  R+ B, m& J/ L! P
《 1 调羹酱油 ≈ 3 克盐,真的假的?》千真万确。点击查看& D4 m& m' t7 ~( k
某挂面每100克含钠1200毫克,相当于3克盐。吃一碗不加任何调料的这样的面,竟然有3克盐。其实,很多加工食品中都含有钠,而钠是国家强制要求标识在营养成分表中的,不看是你的错。
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用低钠盐--减钠不减味
低钠盐是用氯化钾替换了30%的氯化钠,从而把食盐中的钠含量降低。也就是说在不影响咸味感觉的同时,轻松减少了1/3的钠,同时还增加了钾的摄入量。 低钠盐不仅符合减钠的要求又补充了日常饮食中钾的不足,有利于防治高血压,降低心脑血管疾病的发生。
8 r- b- I! I+ p" Y/ \# [9 a当然,多年养成的重口味生活习惯要在短时间内改变很难,但必须重视“盐重”问题。
  M, V: E& M( X3 @& l循序渐进,慢慢减少,逐步达到低于6克盐的理想水平。
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