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[健康养生] 5种方法,解决“盐重”问题

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发表于 2018-4-26 10:56:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
盐,从老祖宗种粮食开始,就学会食用了。因为粮食中几乎没有盐分,只能依靠额外添加食盐来保持人体内的盐平衡。
% {! t5 u  N* ^- U3 v  t盐在我们的饮食中至少有3个作用:营养素、调味品、保存剂。) I: d& Y, |- t2 a' t9 {) g4 A
食用盐的化学名叫氯化钠(NaCl),0.9%氯化钠注射液又叫生理盐水。
: Q, \$ \7 p5 j7 e6 z: d8 {: R也就是说,钠是人体必需的营养素。记得影视剧中印象最深的是:战争年代老百姓冒着生命危险给八路军送粮食、送盐巴。可见能量与盐是最基本的需求呀。/ R1 e( ~4 F% ?$ G/ F! V- I
1.jpeg 6 `2 D8 B5 C. [+ V: k9 v) {1 M
钠不可缺少,但是绝不意味着多多益善。《中国居民膳食指南(2016)》推荐:居民每天食盐摄入量不超过6克。
7 ]" k8 U- a' `+ j“不超过”传递的信息是:要限制在6克以内,似乎没有底线。" m1 E, y4 l6 m+ \
现状是:全国每人日平均食盐的摄入量为10.5克。盐吃得多,并不是我们的身体需要那么多,而是长期的生活习惯造成的。3 N3 v' N% Y4 E$ _
10.5克远远超过了人体需要量。
& G( g7 \4 _0 Z7 h: g钠是重要的营养素,但是为什么没有设底线?因为天然食物中就含有钠,如果一日三餐能够多样、适量的吃,如果不是大量出汗或者腹泻等原因丢失很多钠,一般情况下肉类、蔬菜等天然食物中就能提供钠。况且酱油、味精、各种加工食品中都含有盐(钠)。5 p, d& X, \$ U- x$ l: E3 H4 A0 D
所以,控盐目标是6克以下。
# ?$ }+ m/ L1 t8 s! p 2.jpeg % k- `- q" @3 t; F6 Z9 w. `- ]( s6 o
盐是“百味之母”,冲着这个味我们不知不觉中吃进了过多的盐。一般情况下,口感合适的菜约含2.0%~3.0%的盐,汤大约在1.0%左右。$ z* ~4 ]/ t# _3 J- ^
如果一餐吃300克食物(100克鱼/虾/肉+200克蔬菜),再如果按照2.0%的含盐量计算,会吃进6克盐。
4 C$ X: P2 K. @; D; G' d' O如果你是重口味,那就更吓人了,可能一顿饭能吃进去近10克盐!你和健康,差了不只是一勺盐的距离呢。
3 G/ `+ D- M9 v1 S8 @减盐势在必行,纵容口味只会导致盐超标,盐过多又增加高血压、胃病等的风险。
. R; O9 p3 o) f! q6 X* U6 a) Z* ? 3.jpeg 4 k- x* \: t3 V; a* U6 W
不用盐的早餐---每周二次) ~5 e/ J( N- M0 V& s% Y
推荐2款无盐早餐:- P$ x) Z% ]/ L1 ?0 ?+ c
1. 杂粮粥、香蕉鸡蛋饼;2. 牛奶、燕麦片、鸡蛋、苹果。3 f" U$ X3 r6 Q
请注意,不要吃加盐的小菜哦。+ F! q' J' @& I. }# I( F3 t
少用盐的午餐---学会借味
. I9 x& b5 ^1 o& S& Z7 R$ [1. 借醋增味:如蒸鱼时加些葱、姜不加盐,出锅后加几滴酱油再用醋增味,味道十分鲜美。
/ x/ M5 A% K8 h5 D1 t2. 借味提味:用食材本身的风味,如番茄、香菇、葱、姜、蒜等香料,加入其他味道清淡的食物中一起烹煮。如西红柿、土豆、菌菇汤不用放盐,味道酸中带鲜。
' ]" M3 P6 C( Q. H6 E巧用盐的晚餐---有咸有淡
( v8 \# z2 s1 P( r, X* E一家三口(成人)的晚餐,一般可以用5克盐。我的做法是:用其中4克盐煮半斤河虾,余下的1克盐做一道豆腐皮茼蒿汤。美味、营养又控制了用盐量。
% R! @% h# D3 k# n# h3 [6 t
不吃、少吃2类食品
1. 少吃加工肉制品。如:咸肉、火腿、培根、香肠等,因为它们的盐含量很高。* ^0 d, b4 a  J5 W% M2 u
2. 少吃高盐零食。如:薯片、锅巴、蜜饯、瓜子、鱼片干、鱿鱼丝、调味坚果等。4 f! R. d3 {' j9 L* t3 Q% i0 a
迟放盐,减盐不减味
出锅放盐,让盐停留在菜表面,舌头感觉到了咸味,可以在同样的咸度下减少盐的用量。, w+ B1 S* w+ J- I) S* O
减盐,实际上是限【钠】
凡是含钠的都要控制。这个需要学会看懂【营养成分表】,还必须记住一个简单的公式:1 克盐 ≈ 400 毫克钠。+ k! u% H9 p- o1 z+ C5 Z
《 1 调羹酱油 ≈ 3 克盐,真的假的?》千真万确。点击查看1 l/ K3 i  d* }4 e3 T- d& }
某挂面每100克含钠1200毫克,相当于3克盐。吃一碗不加任何调料的这样的面,竟然有3克盐。其实,很多加工食品中都含有钠,而钠是国家强制要求标识在营养成分表中的,不看是你的错。
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用低钠盐--减钠不减味
低钠盐是用氯化钾替换了30%的氯化钠,从而把食盐中的钠含量降低。也就是说在不影响咸味感觉的同时,轻松减少了1/3的钠,同时还增加了钾的摄入量。 低钠盐不仅符合减钠的要求又补充了日常饮食中钾的不足,有利于防治高血压,降低心脑血管疾病的发生。' [) q& \0 Q% ?/ X% Z
当然,多年养成的重口味生活习惯要在短时间内改变很难,但必须重视“盐重”问题。
' ~& s# m- P8 r循序渐进,慢慢减少,逐步达到低于6克盐的理想水平。- t% L+ r! S) }& Q( j
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