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[健康养生] 5种方法,解决“盐重”问题

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发表于 2018-4-26 10:56:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
盐,从老祖宗种粮食开始,就学会食用了。因为粮食中几乎没有盐分,只能依靠额外添加食盐来保持人体内的盐平衡。4 d' C1 }9 n5 Q1 Z4 p
盐在我们的饮食中至少有3个作用:营养素、调味品、保存剂。
* U! ~) n- U# U4 y食用盐的化学名叫氯化钠(NaCl),0.9%氯化钠注射液又叫生理盐水。
* W  b" I2 ^& [; \, ?- t- z也就是说,钠是人体必需的营养素。记得影视剧中印象最深的是:战争年代老百姓冒着生命危险给八路军送粮食、送盐巴。可见能量与盐是最基本的需求呀。
7 B% [+ ]. a* i0 A, s1 ?: s7 @ 1.jpeg - i3 L9 R4 y8 z' Z* n5 n
钠不可缺少,但是绝不意味着多多益善。《中国居民膳食指南(2016)》推荐:居民每天食盐摄入量不超过6克。0 E  g5 b* |4 x! d9 o) _
“不超过”传递的信息是:要限制在6克以内,似乎没有底线。4 U9 H4 l2 b0 L0 @3 P' V
现状是:全国每人日平均食盐的摄入量为10.5克。盐吃得多,并不是我们的身体需要那么多,而是长期的生活习惯造成的。
2 V5 {  P, W' f+ [. ^10.5克远远超过了人体需要量。& K1 ~6 C# @; t2 l! T, e& |$ v
钠是重要的营养素,但是为什么没有设底线?因为天然食物中就含有钠,如果一日三餐能够多样、适量的吃,如果不是大量出汗或者腹泻等原因丢失很多钠,一般情况下肉类、蔬菜等天然食物中就能提供钠。况且酱油、味精、各种加工食品中都含有盐(钠)。! N6 b- W. `4 j2 @# P
所以,控盐目标是6克以下。! y, T6 k, _. }1 T$ V
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" d5 f0 c% F/ W) b% ~* O盐是“百味之母”,冲着这个味我们不知不觉中吃进了过多的盐。一般情况下,口感合适的菜约含2.0%~3.0%的盐,汤大约在1.0%左右。: d& _# |4 e9 g* v- w
如果一餐吃300克食物(100克鱼/虾/肉+200克蔬菜),再如果按照2.0%的含盐量计算,会吃进6克盐。) g6 f! Z3 i; Q# t2 _0 o
如果你是重口味,那就更吓人了,可能一顿饭能吃进去近10克盐!你和健康,差了不只是一勺盐的距离呢。4 x( S* O" ]! G/ h! W% D
减盐势在必行,纵容口味只会导致盐超标,盐过多又增加高血压、胃病等的风险。" C' w: U9 N  C! R. K. e: p8 ~
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. P. s, O: N2 G- U: W不用盐的早餐---每周二次( U6 P. q& [' p" K7 l( E/ l; B) Z" ]
推荐2款无盐早餐:! @; V( k3 G5 O+ H' \1 h
1. 杂粮粥、香蕉鸡蛋饼;2. 牛奶、燕麦片、鸡蛋、苹果。
; }& m% q. D8 H8 M* R6 N& S请注意,不要吃加盐的小菜哦。
- \3 L' B$ i, d/ X) @少用盐的午餐---学会借味# C4 L, X3 ]% `# B* p+ p3 G
1. 借醋增味:如蒸鱼时加些葱、姜不加盐,出锅后加几滴酱油再用醋增味,味道十分鲜美。
" X0 m) [, g# o$ `2. 借味提味:用食材本身的风味,如番茄、香菇、葱、姜、蒜等香料,加入其他味道清淡的食物中一起烹煮。如西红柿、土豆、菌菇汤不用放盐,味道酸中带鲜。
1 ^. `( i. E7 |! R( |! \" c& S0 H巧用盐的晚餐---有咸有淡1 N2 W. [8 \" U( i3 `. c4 ~6 @
一家三口(成人)的晚餐,一般可以用5克盐。我的做法是:用其中4克盐煮半斤河虾,余下的1克盐做一道豆腐皮茼蒿汤。美味、营养又控制了用盐量。
) c; r. @$ c% K$ q% o- q" L$ s
不吃、少吃2类食品
1. 少吃加工肉制品。如:咸肉、火腿、培根、香肠等,因为它们的盐含量很高。7 X' T( s0 |) W
2. 少吃高盐零食。如:薯片、锅巴、蜜饯、瓜子、鱼片干、鱿鱼丝、调味坚果等。
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迟放盐,减盐不减味
出锅放盐,让盐停留在菜表面,舌头感觉到了咸味,可以在同样的咸度下减少盐的用量。* {' W( f, j. X4 c
减盐,实际上是限【钠】
凡是含钠的都要控制。这个需要学会看懂【营养成分表】,还必须记住一个简单的公式:1 克盐 ≈ 400 毫克钠。
' x9 k- {0 N2 x《 1 调羹酱油 ≈ 3 克盐,真的假的?》千真万确。点击查看) |9 W+ l6 \' |
某挂面每100克含钠1200毫克,相当于3克盐。吃一碗不加任何调料的这样的面,竟然有3克盐。其实,很多加工食品中都含有钠,而钠是国家强制要求标识在营养成分表中的,不看是你的错。- @) I3 k, v" s* ?5 K; f  J
用低钠盐--减钠不减味
低钠盐是用氯化钾替换了30%的氯化钠,从而把食盐中的钠含量降低。也就是说在不影响咸味感觉的同时,轻松减少了1/3的钠,同时还增加了钾的摄入量。 低钠盐不仅符合减钠的要求又补充了日常饮食中钾的不足,有利于防治高血压,降低心脑血管疾病的发生。( v# X0 ]! f% s6 u7 a0 p$ P
当然,多年养成的重口味生活习惯要在短时间内改变很难,但必须重视“盐重”问题。
9 `6 s7 c, d  n& r* z循序渐进,慢慢减少,逐步达到低于6克盐的理想水平。( U# j& u6 }+ l. B
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