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[健康养生] 5种方法,解决“盐重”问题

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发表于 2018-4-26 10:56:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
盐,从老祖宗种粮食开始,就学会食用了。因为粮食中几乎没有盐分,只能依靠额外添加食盐来保持人体内的盐平衡。
* w6 S5 N9 l- d4 p. D! r. B. L盐在我们的饮食中至少有3个作用:营养素、调味品、保存剂。
, K" I, Q+ k+ W. P" ?- D2 ^食用盐的化学名叫氯化钠(NaCl),0.9%氯化钠注射液又叫生理盐水。
3 _- S2 q1 u  f- Y0 x也就是说,钠是人体必需的营养素。记得影视剧中印象最深的是:战争年代老百姓冒着生命危险给八路军送粮食、送盐巴。可见能量与盐是最基本的需求呀。0 `+ Z' e" B& w  W7 z
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1 ~7 e1 L# A' |! [0 ~钠不可缺少,但是绝不意味着多多益善。《中国居民膳食指南(2016)》推荐:居民每天食盐摄入量不超过6克。! d5 e. `8 V5 _: w3 p
“不超过”传递的信息是:要限制在6克以内,似乎没有底线。
0 A9 j) T0 |  ~现状是:全国每人日平均食盐的摄入量为10.5克。盐吃得多,并不是我们的身体需要那么多,而是长期的生活习惯造成的。# P% `5 c  [7 p& {" U, X0 t
10.5克远远超过了人体需要量。
% J2 t  J* Q2 `  }3 ?钠是重要的营养素,但是为什么没有设底线?因为天然食物中就含有钠,如果一日三餐能够多样、适量的吃,如果不是大量出汗或者腹泻等原因丢失很多钠,一般情况下肉类、蔬菜等天然食物中就能提供钠。况且酱油、味精、各种加工食品中都含有盐(钠)。
. y( Q# ^7 x+ z4 b' L. Q$ O0 M, M所以,控盐目标是6克以下。
5 y. Z: b9 O( j0 j3 h  ^8 @. R+ P 2.jpeg
$ R, G  W/ G7 \; Z0 C/ a/ t盐是“百味之母”,冲着这个味我们不知不觉中吃进了过多的盐。一般情况下,口感合适的菜约含2.0%~3.0%的盐,汤大约在1.0%左右。# r/ d# I  e2 D9 u' k2 h' y' i
如果一餐吃300克食物(100克鱼/虾/肉+200克蔬菜),再如果按照2.0%的含盐量计算,会吃进6克盐。1 x  K$ u4 R% ]4 B
如果你是重口味,那就更吓人了,可能一顿饭能吃进去近10克盐!你和健康,差了不只是一勺盐的距离呢。& n2 j9 z4 [$ ]9 G
减盐势在必行,纵容口味只会导致盐超标,盐过多又增加高血压、胃病等的风险。
' u3 X3 k6 X1 G+ L! i0 P 3.jpeg   J) g9 g! x$ H* L1 f0 ]
不用盐的早餐---每周二次
2 }) [$ j& H! \  ^$ _. o, B8 u" h' ~推荐2款无盐早餐:
% r% N, }8 p2 H1. 杂粮粥、香蕉鸡蛋饼;2. 牛奶、燕麦片、鸡蛋、苹果。
' v8 @: M! H! O2 F' d请注意,不要吃加盐的小菜哦。! {9 ]' h7 U" I
少用盐的午餐---学会借味
% \& x7 t$ h- e% g  s: R1. 借醋增味:如蒸鱼时加些葱、姜不加盐,出锅后加几滴酱油再用醋增味,味道十分鲜美。% _/ S' F& ^! X6 M
2. 借味提味:用食材本身的风味,如番茄、香菇、葱、姜、蒜等香料,加入其他味道清淡的食物中一起烹煮。如西红柿、土豆、菌菇汤不用放盐,味道酸中带鲜。- r- ^4 o2 |/ _$ ^6 p! h* K
巧用盐的晚餐---有咸有淡
- U+ i7 A  I* o8 i$ p' l一家三口(成人)的晚餐,一般可以用5克盐。我的做法是:用其中4克盐煮半斤河虾,余下的1克盐做一道豆腐皮茼蒿汤。美味、营养又控制了用盐量。, e3 O, w# _2 v' J$ B
不吃、少吃2类食品
1. 少吃加工肉制品。如:咸肉、火腿、培根、香肠等,因为它们的盐含量很高。
6 ?# }: t2 g" I2 e+ a5 }, e- ~/ [2. 少吃高盐零食。如:薯片、锅巴、蜜饯、瓜子、鱼片干、鱿鱼丝、调味坚果等。& M. Q3 \  L# R. s. |4 Y
迟放盐,减盐不减味
出锅放盐,让盐停留在菜表面,舌头感觉到了咸味,可以在同样的咸度下减少盐的用量。5 I: `5 G$ Y, Q
减盐,实际上是限【钠】
凡是含钠的都要控制。这个需要学会看懂【营养成分表】,还必须记住一个简单的公式:1 克盐 ≈ 400 毫克钠。
7 A1 C" o* I  K+ g$ Y4 H' O0 j《 1 调羹酱油 ≈ 3 克盐,真的假的?》千真万确。点击查看
) e3 R) `0 I+ \) ?$ g8 s某挂面每100克含钠1200毫克,相当于3克盐。吃一碗不加任何调料的这样的面,竟然有3克盐。其实,很多加工食品中都含有钠,而钠是国家强制要求标识在营养成分表中的,不看是你的错。/ I- M; d- `. Y9 x
用低钠盐--减钠不减味
低钠盐是用氯化钾替换了30%的氯化钠,从而把食盐中的钠含量降低。也就是说在不影响咸味感觉的同时,轻松减少了1/3的钠,同时还增加了钾的摄入量。 低钠盐不仅符合减钠的要求又补充了日常饮食中钾的不足,有利于防治高血压,降低心脑血管疾病的发生。, g# h# ^6 Z) \# ~0 h
当然,多年养成的重口味生活习惯要在短时间内改变很难,但必须重视“盐重”问题。" {+ n& l% f3 \# z& F" i- ?
循序渐进,慢慢减少,逐步达到低于6克盐的理想水平。
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