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[健康养生] 5种方法,解决“盐重”问题

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发表于 2018-4-26 10:56:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
盐,从老祖宗种粮食开始,就学会食用了。因为粮食中几乎没有盐分,只能依靠额外添加食盐来保持人体内的盐平衡。3 N! [1 Z' @, x9 e5 l" G- O# \
盐在我们的饮食中至少有3个作用:营养素、调味品、保存剂。
. F, A' ?6 c- h- ?食用盐的化学名叫氯化钠(NaCl),0.9%氯化钠注射液又叫生理盐水。1 B2 ~3 n# ^8 N- R0 R
也就是说,钠是人体必需的营养素。记得影视剧中印象最深的是:战争年代老百姓冒着生命危险给八路军送粮食、送盐巴。可见能量与盐是最基本的需求呀。
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, ~2 _" k4 g6 b, ?5 m) _钠不可缺少,但是绝不意味着多多益善。《中国居民膳食指南(2016)》推荐:居民每天食盐摄入量不超过6克。) ]* S7 O+ r  U8 f) Q
“不超过”传递的信息是:要限制在6克以内,似乎没有底线。
+ X" @$ S' W1 s: g2 V% F! F8 \# R3 B现状是:全国每人日平均食盐的摄入量为10.5克。盐吃得多,并不是我们的身体需要那么多,而是长期的生活习惯造成的。- H6 _$ _8 A# O  \( r3 Y
10.5克远远超过了人体需要量。+ `5 |" p! j2 X4 E. {: w
钠是重要的营养素,但是为什么没有设底线?因为天然食物中就含有钠,如果一日三餐能够多样、适量的吃,如果不是大量出汗或者腹泻等原因丢失很多钠,一般情况下肉类、蔬菜等天然食物中就能提供钠。况且酱油、味精、各种加工食品中都含有盐(钠)。
3 L; K) H* U* L4 X6 T5 n1 r6 J所以,控盐目标是6克以下。
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盐是“百味之母”,冲着这个味我们不知不觉中吃进了过多的盐。一般情况下,口感合适的菜约含2.0%~3.0%的盐,汤大约在1.0%左右。
4 O) t4 {  P' l2 h* Z: l如果一餐吃300克食物(100克鱼/虾/肉+200克蔬菜),再如果按照2.0%的含盐量计算,会吃进6克盐。
2 Y+ K" v3 X; D! A. ~8 N- m& Y# P0 H+ `如果你是重口味,那就更吓人了,可能一顿饭能吃进去近10克盐!你和健康,差了不只是一勺盐的距离呢。! h) T" }" s# M! k* c' Q
减盐势在必行,纵容口味只会导致盐超标,盐过多又增加高血压、胃病等的风险。/ e% @/ N+ c. D" Z
3.jpeg 1 p6 j7 w  _8 ]; o/ r  A0 b
不用盐的早餐---每周二次% m8 f3 r( O  A; z
推荐2款无盐早餐:
+ {( q2 I, @" b8 u' U$ Q! M1 t1. 杂粮粥、香蕉鸡蛋饼;2. 牛奶、燕麦片、鸡蛋、苹果。
' O1 g  F: e1 X2 S% u请注意,不要吃加盐的小菜哦。
% _6 e/ w; J. N8 y, V8 t2 @5 B少用盐的午餐---学会借味
8 r+ `  q+ H/ m) U1. 借醋增味:如蒸鱼时加些葱、姜不加盐,出锅后加几滴酱油再用醋增味,味道十分鲜美。
- K$ I" y( E2 g) ~1 t, R2. 借味提味:用食材本身的风味,如番茄、香菇、葱、姜、蒜等香料,加入其他味道清淡的食物中一起烹煮。如西红柿、土豆、菌菇汤不用放盐,味道酸中带鲜。
$ V- i' w2 s2 F  w6 s& D巧用盐的晚餐---有咸有淡
5 [" `; y6 g; k" G一家三口(成人)的晚餐,一般可以用5克盐。我的做法是:用其中4克盐煮半斤河虾,余下的1克盐做一道豆腐皮茼蒿汤。美味、营养又控制了用盐量。5 f0 O/ D5 h" e4 x% _+ @, q
不吃、少吃2类食品
1. 少吃加工肉制品。如:咸肉、火腿、培根、香肠等,因为它们的盐含量很高。
: a. b% a  v9 H+ m" I" d+ ]3 ^2. 少吃高盐零食。如:薯片、锅巴、蜜饯、瓜子、鱼片干、鱿鱼丝、调味坚果等。
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迟放盐,减盐不减味
出锅放盐,让盐停留在菜表面,舌头感觉到了咸味,可以在同样的咸度下减少盐的用量。# {0 Y. C: P2 E( b- ]- j1 P
减盐,实际上是限【钠】
凡是含钠的都要控制。这个需要学会看懂【营养成分表】,还必须记住一个简单的公式:1 克盐 ≈ 400 毫克钠。; A  u8 D. Z! R- J9 d
《 1 调羹酱油 ≈ 3 克盐,真的假的?》千真万确。点击查看! C$ U' H- Q! w3 `# q. v
某挂面每100克含钠1200毫克,相当于3克盐。吃一碗不加任何调料的这样的面,竟然有3克盐。其实,很多加工食品中都含有钠,而钠是国家强制要求标识在营养成分表中的,不看是你的错。
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用低钠盐--减钠不减味
低钠盐是用氯化钾替换了30%的氯化钠,从而把食盐中的钠含量降低。也就是说在不影响咸味感觉的同时,轻松减少了1/3的钠,同时还增加了钾的摄入量。 低钠盐不仅符合减钠的要求又补充了日常饮食中钾的不足,有利于防治高血压,降低心脑血管疾病的发生。
8 C* k9 C- c0 J; B$ `0 c+ r当然,多年养成的重口味生活习惯要在短时间内改变很难,但必须重视“盐重”问题。
0 ^4 ^( Z* _( z" J循序渐进,慢慢减少,逐步达到低于6克盐的理想水平。5 {$ |4 {8 Y" r
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